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【幸せの実用書】精神科医が見つけた3つの幸福(樺沢紫苑)【書評まとめ】

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「幸せになる方法」って、知りたくないですか?

しかも具体的に。

「幸せ」って一言で言っても、哲学的な意味合いもあったり、スピリチュアルな意見もあったり、

結局、なんとなくあいまいで、ハッキリと答えを出すのは難しいですよね。

そこで、

「現実的」かつ「具体的」に幸せになれる、実用的な方法が知りたい!

といった方におすすめなのが、

精神科医である、樺沢紫苑先生の著書、

「THE THREE HAPPINESS 精神科医が見つけた3つの幸福」

です。

”これでもか!”というくらい、実践的で明確な内容で、「幸せ」について書かれています。

まさに「実用書」という名にふさわしい1冊です。

僕は、本を年間300冊以上は読むので、本棚がすぐにいっぱいになってしまいます。

なので、ある程度溜まったら、まとめて売りに行くというのが基本なのですが、

この本は売らずに、本棚に残っています。

手元に置いておき、読み直す価値がある本だと感じたからです。

そのくらい実用的な本だということです。

そんな「3つの幸福」について、

僕なりに良いと思った部分、参考になった部分、試してみたいと思ったもの、などをまとめました。

「3つの幸福」とは?

本の序盤でも説明があり、土台となる部分なのですが、

ずばり、幸福とは、

  • 「セロトニン的幸福」
  • 「オキシトシン的幸福」
  • 「ドーパミン的幸福」

の3つに大きく分類されます。

この「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」の3つの脳内物質は、

「世界三大幸福物質」といえるものです。

それぞれ、

  • セロトニン的幸福 ・・・ 心と身体の健康
  • オキシトシン的幸福 ・・・ つながり・愛
  • ドーパミン的幸福  ・・・ お金・名誉・成功

といった関係にあり、

私たち人間は、これらの3つの物質が十分に分泌されていると「幸福を感じる」というわけです。

つまり、これらの幸福物質を出す条件というのが、「幸せになる方法」だと言えます。

非常に論理的な流れです。

その他にも幸福物質はあるのですが、

「実用的」であることに配慮し、最も重要な、この3つの幸福物質にフォーカスしています。

そして、この3つの幸福物質にも優先順位があり、土台となるセロトニンが1番重要、次にオキシトシン、最後にドーパミンとなっています。

つまり、簡単に言うと、健康が一番大事ということです。

セロトニン→オキシトシン→ドーパミンという順番で積み上げていきましょう。

以上のことが、本書においての基礎知識であり、前提となる部分です。

以降、具体的な行動についての記述になっていきます。

セロトニンを出すシンプルな方法

  • 「朝日を浴びる」…午前中
  • 「リズム運動」…ウォーキング、ラジオ体操など
  • 「咀嚼」

これらを組み合わせた最強の方法が「朝散歩」である。

幸福は「結果」ではない。「プロセス(過程)」である。

ほとんどの人は、「幸せ」を「結果」として捉えている。(仕事を頑張ると、「幸せになれる」といったように。)
しかし、「幸せは結果である」といった考えは、完全に間違いである。

階段の先ではなく、のぼっている”今”が幸せ。今にフォーカスする。

小さな達成、小さな幸福を積み上げる。

「気付く」だけで幸せになれる

セロトニン的幸福は、BEの幸福、「そこにある幸福」である。

「青空で気持ちいい!」と気付くだけでセロトニン的幸福に包まれる。

ああ、晴れてるなだけではもったいない。

「毎日プチ幸せな人」が、結果として10年後に大きな幸せを得て、「幸せな人生」を手に入れることができる。

気付くことを意識し、

小さな幸せに「気付く」能力をトレーニングすることが大切。

私たちは「今」という時制に生きている

「今、楽しい」を積み上げる。

今楽しい→今日楽しい→7日続くと1週間楽しかった。

1ヶ月楽しい→1年楽しい→10年楽しい→50年楽しい

→これが続くと自分の人生はなんて楽しい、幸せな人生だろうと思える。

今すぐ「健康」の幸せを感じれば、人生が変わる

健康は、「今」最も感じやすい幸福。

その幸福に気付き、その幸福を味わい、その幸福に感謝することが幸福への第一歩。

マインドフルネス朝散歩

「空気が爽やか」、「景色がきれい」、「鳥の声がに癒される」など、

散歩中「今、ここ」に集中し、小さな幸福に気付くトレーニングをする。

セロトニン的幸福の素敵なコレクションを集める。

3秒でできる!「独り言」アウトプット

「今日は青空で気持ちいい!」など、

言葉に出すだけで、「気持ちよさ」、「爽やかさ」、「清々しさ」が強化され、
脳はセロトニン的幸福をもっと探すようになる。

家族や友人に、「散歩中、桜が咲いてたんだよ!」と、たったこれだけでもオキシトシンの向上に効果テキメン。

寝る前15分は最も記憶に残る

寝る前15分前は脳のゴールデンタイムと呼ばれており、
最も記憶に残る時間。

この時間をポジティブな考えで埋める。

具体的には、3行ポジティブ日記(今日あった良い出来事を3つ)を書き、
そのまま布団に入り、ポジティブな出来事をリアルにイメージしながら眠りにつく。

10日間続けると、日々の生活が「ポジティブ」「楽しい」にあふれていることに気付き、
幸福度が高まることに気付く。

人は同時に2つのことを考えることができないので、楽しい出来事を考えることで、
「つらいこと」「不安なこと」は脳から追い出される。

自然の中で過ごす

月に1日でいいので、自然の中で過ごす時間を持つ。

1ヶ月に5時間以上自然の中で過ごすだけで、ストレスが大幅に軽減され、脳を活性化し、創造力、集中力、計画性が向上する。

さらに、うつ病の予防効果もある。

特になにかする必要もなく、最も簡単に幸福になる方法と言える。

たった10日で、人間関係が改善する特効薬

親切を意識して行動し、「親切日記」を書くだけで、たったの10日間でも、人間関係を改善できる。

親切は伝染するので、相手もあなたの親切に触発されて、「親切」に変化していく。

偶然にする親切ではなく、”意図的”に親切にすることで幸福度アップ。

アドラー心理学は脳科学的にも正しい

オキシトシンは「一方的な信頼」「一方的な親切」でも分泌される。

「自己受容」→「他者信頼」→「他者貢献」で、「共同体感覚」が強化されて幸せになれる、というアドラー心理学の道筋は、オキシトシン的幸福を拡大する方法と言える。

没入できれば趣味でも仕事でもいい

時間を忘れ、熱中する「フロー」の状態。

幸福心理学の祖、ミハイ・チクセントミハイは、「フロー体験こそが幸福である」ときっぱり言い切っている。

つまり、没入できる時間を持つことが幸福である。

没入できれば、「仕事」でも「遊び」でも、私たちは幸せになれる。

楽しいを拡大再生産する

映画が好きなら、たくさん映画を観ればいい。といったように、

「小さな幸福」「プチ幸福」でいいので、それを見つけたら、それを繰り返せるように、工夫していく。

たったそれだけで、幸福は間違いなく増殖していく。

幸福は得がたいものではない

「小さな幸福」は、誰でも、ごく短期間で得られる。
例えば、「ポジティブ日記」や「感謝日記」をつけるだけで、1週間でも手に入る。

「今日1日楽しかったな」という、幸せの「小さな三角形」を積み重ねよう。

最後に

いかがだったでしょうか?

これは僕自身が、特に役立ったと思う部分をまとめたものなので、

実際に読むと、皆さんそれぞれ、僕とは異なった部分で参考になるものが多々あると思います。

状況や環境は人によってそれぞれ違うので、

ご自身にとって有益になると思う部分をピックアップし、

ぜひ、自分なりの方法をカスタマイズしながら、本書を活用してみてはいかがでしょうか?

その行動こそがまさに幸せの第一歩であり、幸せというものを「実感」として得ることができると思います。

僕も皆さんも、

せっかく生を受け、ここに今生きている同士です。

お互い幸せな人生を過ごせるよう、切に願って止みません。

  • この記事を書いた人

YUTO

ブロガー、SEOコンサルタント、エンジニア。
北海道大学 工学部卒。
ブログで稼ぐためのノウハウを発信中。WordPress / SEO / アフィリエイト / Webライティングなどを解説しています。

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